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发布时间:2022/1/10 9:31:06

以往很多人觉得,防控心脏病,是离年轻人很遥远的事;但现在看来,等出现问题再被动抵御,是不够的,做好慢性心血管病防控,需要我们主动出击。

随着生活方式的改变,人类疾病谱正在发生变化。根据《中国心血管健康与疾病报告 2020 概要》,心血管疾病构成居民死亡原因占比,城市43.81%、农村46.66%。2020年我国有3.3亿心血管病患者 、2.45亿高血压患者、1139万冠心病患者。

心脑血管疾病等重大慢性非传染性疾病,是可以预防、可以晚发生的。慢性病的预后与疾病发现的早晚密切相关:发现越早、干预越早,治疗和管理的效果越好。

世界卫生组织公布的一项数据显示,在影响寿命和健康的重要因素中,医疗只占8%左右,与生俱来的遗传因素占15%,而生活方式影响力占比达到了60%之多。不仅如此,最新的研究也不断提供证据表明,个人生活方式,是形成心血管疾病最主要的因素。

我们的身体带着亿万年进化来的基因,天然有一套适应劳作、适应食物匮乏的代谢系统,并且喜欢高脂高糖、口感丰富的食物;而物质时代飞速变迁,在短短数百年间,为人类提供了空前丰富的食物和热量,伴随而来的还有现代社会的快节奏、高压力、熬夜、久坐等生活方式,以及吸烟饮酒等不良习惯。

生活中的吃、喝、住、行、睡各个方面,日复一日的累积,便有可能对心血管代谢系统造成损害,导致疾病的发生。

(图片来源于网络,侵删)

我们出生时有着相对良好的循环代谢。随着年龄的增长,如果外界不良因素一直累加,我们的血管发生就会变化,最常见的就是血管内粥样斑块产生。而斑块一旦破裂,则会导致血栓形成,发生心肌梗死。

但是心血管疾病,尤其是以动脉粥样硬化为主的疾病,大部分可以预防、或者可以延缓它的发生。预防的关键是管理好发病的危险因素,具体措施是生活方式管理。

健康的生活方式是预防心血管代谢疾病的重要基石

健康的生活方式包括:合理膳食、科学运动、好的睡眠、好的情绪、以及不要吸烟酗酒。

一、合理膳食

世界卫生组织在2018年就提出:健康饮食有助于预防包括糖尿病、心脏病、脑卒中和癌症在内的慢性非传染性疾病。而不健康的饮食可以构成肥胖和代谢性疾病的危险因素。高盐、高糖、高脂等不健康饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素。

健康饮食具体怎么吃呢,可以参照以下几个图表。

1.中国居民平衡膳食宝塔

(图片来源于网络,侵删)

2.膳食餐盘

(图片来源于网络,侵删)

注意食物的均衡多样,蔬菜、谷物、肉蛋奶,每天都要有,大家可以根据喜好选择一个工具,作为怎么吃的一个大致框架。

3.美国心脏协会2021年改善心血管健康的饮食指南

2021年循环杂志发表了:美国心脏协会的改善心血管健康的饮食最新指南,从热量、多样性、食物的选择、减糖减盐等方面给出了建议。

(图片来源于网络,侵删)

然而,现实生活种很难根据图表去配餐,那么具体怎样注意呢?

1、三高,给身体的好代谢打基础

高纤维、高蛋白都能帮助提高饱腹感,稳定血糖。高“微量”营养:维生素、矿物质含量的食物能够帮助机体代谢运转。

2、三低,不给机体代谢找麻烦

低盐:不是越低越好,而是有个标准,推荐每天5-6g盐,因为现在人们普遍重口味、隐藏在酱料、零食中的盐其实有很多,6g是很容易超标的,进而造成血压升高或水肿。

低糖:这里的糖,有两层含义,一是生糖指数,二是游离糖。比如不推荐大家一顿饭只吃白米饭,是基于它的营养价值比较低,升糖指数比较高,而并不是热量的问题。还要照顾到一餐饭的总碳水负荷,比如尽量避免炒土豆配米饭这样双重碳水的搭配。而甜点是高升糖+高游离糖的,不是说完全不能吃,要有一个量的把控。

低加工:比如就吃原原本本的水果,加了糖和盐的果干,同时存在高盐、高游离糖、低维生素的问题。就算是鲜榨果汁,也不如吃水果,因为果汁往往去除了水果的纤维、果糖被游离出、且容易喝多,造成内脏脂肪堆积和尿酸升高。

二、科学运动

研究统计表明,运动量过小已经成为心血管疾病的独立危险因素。

运动量过小在现代社会的生活中,经常是我们坐的太多了,下图是久坐会带来的全身危害。其实远远超过体型的改变,久坐不动还会造成肌肉的流失。

(图片来源于网络,侵删)

同样是能量平衡,一种是不吃不动,一种是吃加上动,最终结果,可能造成我们的身体构成成分非常大的差异。科学运动能帮助身体增长肌肉,提升活动能力和健康水平;还可以减少内脏脂肪和调节血脂。

运动还可以促进血液循环,还能增强血管壁的弹性,能够预防高血压以及动脉硬化等疾病。适度体育锻炼能改善人体适应内外环境的能力,提升神经系统的调节功能,保持机体处于蓬勃积极的状态,提高我们神经系统 对错综复杂的环境的反应力,改善认知,改善睡眠,维持生命力,促进生产力。

(图片来源于网络,侵删)

根据世界卫生组织的建议,每周的活动,要有快走、跑步等有氧运动;也要有针对肌肉锻炼的无氧运动。如果没有身体不适,那么运动量和强度都达标,锻炼效果才最好。增肌运动最好分布在一周中不连续的两天,并且注意配合营养,锻炼后的小肌丝可能发生轻微的撕裂,这个时候补充进来蛋白,肌肉就能很好生长。

三、充足睡眠

对于心血管慢病防控、睡眠是事半功倍的。

新英格兰等多个期刊发表的研究,深度睡眠会增加瘦素和脂联素的分泌,两者都有促进胰岛素敏感性、抑制炎症反应的作用,简单来说,睡好,代谢就好,减少胰岛素抵抗、减少肥胖,少得糖尿病。

充足睡眠还降低皮质醇,也就是压力激素的水平,帮助我们舒缓心情,拥有良好的情绪。任何情况下,尽量保持积极好心态,也能睡得更好,形成良性循环,每次醒来,都是更好的一天。

四、戒烟限酒

烟是一定不要抽的,酒能少喝就少喝。

通过以上了解到的饮食、锻炼、睡眠、心态、不抽烟、不过量饮酒,形成一套生活方式的全面管理。从而能够保持适当的体重,正常的血脂,血压,血糖等等;还不要忘记定期体检、在疾病早期发现和治疗。这是守护心脏最省钱的方案,是性价比最高的方案。

健康生活不是一阵子的事儿,而是一辈子的事儿,好状态是长期综合管理的结果。每个人都应该一边学习健康知识,一边与自身喜好相结合,量身打造出自己的健康之路。(徐蔓,武汉大学人民医院心内科)

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